Stress wegjagen door je ademhaling

11-04-2017

 

Ademhalen door je buik kan een wapen zijn tegen stress. En regelmatig ademhalen is goed voor je hart.

Adem in, adem uit. Dat doen we de gehele dag door (hoop ik)

Toch houden veel mensen op spannende momenten onbewust hun adem in. Dan is ademen ineens een stuk minder eenvoudig. Volgens yogaleraren is de juiste ademhaling essentieel voor een gezond lichaam en een kalme geest. Want ademen is leven, zeggen zij. Maar ook wetenschappelijk onderzoek heeft het nut van een regelmatig ademritme bewezen. Door middel van controle over je ademhaling krijg je meer controle over je leven.

 

Diepe ademhaling
In ontspannen toestand heb je misschien geen zin om op je ademhaling te letten, maar het is interessant om dit bij jezelf eens na te gaan. Bijvoorbeeld ’s ochtends als je wakker wordt, of net voordat je in slaap valt. Waarschijnlijk heb je een diepe en rustige ademhaling. Bij een diepe ademhaling wordt een signaal naar de hersenen gezonden dat die moet ontspannen en kalmeren. Vervolgens sturen de hersenen dit signaal naar je lichaam. In gespannen situaties zul je meestal op een meer oppervlakkige, onrustige manier ademhalen. Het ritme van je ademhaling zegt dus veel over je lichamelijke en geestelijke toestand.

 

Er zijn 2 soorten ademhaling: de borstademhaling en de buikademhaling. 

Bij borstademhaling trekken de spieren tussen je ribben zich samen. Door deze contractie gaat de borstkas omhoog en wordt deze groter. Hierdoor wordt er lucht in de longen gezogen. Je ziet tijdens het ademhalen de borst naar voren en omhoog bewegen. Borstademhaling kost meer energie dan buikademhaling. Dit komt doordat je voor zowel het inademen als het uitademen spieren moet aanspannen.


De buikademhaling staat bekend als de beste ademtechniek. Je middenrif gaat naar beneden, zodat de ruimte in je borstholte groter wordt. Vervolgens wordt er lucht in de longen gezogen. Bij deze manier van ademhalen zet je buik een beetje uit, omdat je organen naar voren worden gedrukt. Het kost minder inspanning dan borstademhaling, want je spant alleen spieren aan tijdens het uitademen.

Bovendien werkt buikademhaling kalmerend.

Wanneer je gespannen bent, ga je vanzelf korter en minder diep ademhalen. Hierbij gebruik je vaak automatisch de borstademhalingstechniek. Stap je over op buikademhaling, dan ga je vanzelf rustiger en dieper ademhalen. En dus kun je beter ontspannen. Tijdens het sporten is het belangrijk om zowel je borstademhaling als buikademhaling te gebruiken, dit om een zo groot mogelijk longvolume te kunnen bereiken.

 

Onderzoek bij Ademhaling tegen stress:

Bij veertien langdurig gestreste moeders van kinderen met aandacht- en gedragsproblemen is getest of stressbeheersing mogelijk is via ademhaling. In de onderzoeksfase hebben de moeders een oefensessie en vier trainingen doorlopen. Hierin kregen ze een regelmatig, langzaam ademhalingsritme aangeleerd. Daarbij kregen ze uitleg over stressprocessen en de potentie van een hoge hartcoherentie. Twee uur trainen en vijf keer per dag een halve minuut oefenen in een tijdsperiode van twee weken bleek voldoende voor stressvermindering op het niveau van hart, ademhaling, hersenactiviteit, emoties en cognities.

 

Anti-stress ademhalingsoefening


1. Adem diep in (met je buik in plaats van oppervlakkig) terwijl je tegen jezelf zegt ''adem in''.

2. Houd je adem even vast voordat je uitademt.

3. Adem langzaam en diep uit terwijl je tegen jezelf zegt ''adem uit''.

4. Adem langzaam in, houd je adem vervolgens even vast en voel hoe alle delen van je lichaam ontspannen.

5. Terwijl je uitademt, voel je hoe de spanning en de stress uit je lichaam verdwijnt. Met elke uitademing voel je je steeds meer ontspannen.

6. Pauzeer tussen elke ademhaling en vind hierin je eigen ritme.

7. Wanneer je afgeleid wordt door gedachten of gevoelens, laat ze dan simpelweg van je afglijden en richt je weer op je ademhaling.

8. Zodra je deze oefening voldoende beheerst, voer hem dan dagelijks uit 5 tot 15 minuten per keer in een rustige omgeving. Probeer deze techniek vervolgens te gebruiken in stressvolle situaties om je te helpen beter om te gaan met de stress en om spanningen te verminderen.

9. Richt je tijdens de oefening volledig op de uitademing. Je moet eerst helemaal uitgeademd hebben voordat je weer kunt inademen.

 

Ontspanning Stop de stress! Deze website is gemaakt met de Websitemachine.nl