Hier en nu

18-11-2013

 

Leven in het hier en nu is leven met aandacht. Dat wil zeggen dat je bewust aanwezig bent bij dat wat je ervaart en doet in het nu, zonder te oordelen. Je staat toe wat er is op dit moment.
Dit betekent niet dat je altijd gelukkig bent maar wel dat je intenser leeft, gemakkelijker kunt loslaten en meer kan genieten van kleine dingen. Kortom leven met aandacht kan leiden tot een bevredigender leven en het ervaren van meer vrijheid. En het goede nieuws: leven met aandacht kun je leren!

Wat Mindfulness precies is, is lastig uit te leggen. Het tegenovergestelde van Mindfulness, mindlessness, is veel gemakkelijker te bevatten. Je herkent het waarschijnlijk wel: je hebt enorme trek in je avondeten, maar je bord is al leeg voordat je er erg in hebt. Je beseft dat je nauwelijks geproefd hebt wat je nu eigenlijk gegeten hebt. Je aandacht was op het moment van het eten heel ergens anders dan bij je eten. Je hebt als het ware op de 'automatische piloot' gegeten.

Een ander voorbeeld. Na jaren zie je eindelijk die jeugdvriend(in) weer eens. Op de hogere school waren jullie de beste vrienden maar de vriendschap is met de jaren bekoeld en uiteindelijk doodgebloed. Je hebt je er enorm op verheugd haar of hem weer te zien en te spreken. Maar tijdens de afspraak kan je niet ten volste genieten van het weerzien. Je vraagt je namelijk constant af of je wel het juiste zegt, en wat hij of zij van je kleding zal vinden. Kortom, je bent meer met jezelf bezig en de mogelijke oordelen van je oude vriend(in) dan met het weerzien en het gesprek zelf.

Mindfulness - ook wel: leef in het heden - is bedoeld om spanning en stress te verminderen door het doen van lichaamsoefeningen en meditatietechnieken. Mindfulness is gebaseerd op het Zen boeddhisme. Het trainen van het aandacht en bewustzijn in het hier en nu staat centraal bij Mindfulness.

Mindfulness richt zich op het hier en nu, het heden. Andere zaken die op het moment niet van belang zijn worden "weggefilterd ", enkel het moment zelf telt. Mindfulness helpt je genieten van je eten, een gesprek bewust te ervaren en een tentamen geconcentreerd te maken. Mindfulness is erg lastig, we zijn geneigd snel te denken over van alles en nog wat of piekeren, waardoor onze gedachten afdwalen van het hier en nu.

Achtergrondinformatie
Mindfulness is een stroming binnen de psychotherapie. Een vertaling van Mindfulness luidt: "opmerkzaamheid".
De training is in 1979 bij wijze van experiment opgezet door Jon Kabat-Zinn, als microbioloog verbonden aan het academisch ziekenhuis van Massachusetts. Hij wilde iets doen voor uitbehandelde patiënten, die te horen kregen dat er niets anders opzat dan te leren leven met hun klachten. Maar hoe ze dat dan moesten doen, kon niemand hen vertellen. Kabat-Zinn, die zelf mediteerde, had het vermoeden dat aandachtsgerichte meditatie hen zou kunnen helpen om meer grip te krijgen op hun pijn, hun verdriet daarover, en hun zorgen over de toekomst.

En het werkte. De resultaten van zijn ‘Mindfulness Based Stress Reduction'-programma (MBSR) waren verrassend: de fysieke klachten van de patiënten namen af en ook geestelijk voelden ze zich een stuk beter. Het programma werd vervolgens standaard ingevoerd in het ziekenhuis. Inmiddels hebben zo'n dertienduizend mensen met de meest uiteenlopende klachten de training gevolgd.

Omdat Mindfulness zijn wortels vindt in eeuwenoude boeddhistische meditatietechnieken, was er in het begin nog veel discussie of zo'n ‘zweefcursus' überhaupt wel thuishoort in de wetenschappelijke psychologie. Maar zo langzamerhand komt er steeds meer wetenschappelijk bewijs dat het echt werkt. Uit verschillend onderzoek blijkt dat een training in Mindfulness positieve effecten heeft bij mensen met chronische pijn, hartklachten, maagdarmproblemen, angststoornissen, depressies en slaapproblemen, en dat die effecten ook op de lange termijn aanhouden. Ook bij mensen zonder klachten verbetert Mindfulness de kwaliteit van leven aanzienlijk.

Nu het bewijs zich opstapelt, krijgen meer psychologen en wetenschappers belangstelling voor het fenomeen.

Wat is dan het geheim van Mindfulness? Waarom gaan mensen zich er zoveel beter door voelen? In de eerste plaats is het een training om meer in het hier en nu te zijn. In het dagelijks leven zijn we met onze gedachten vaak in het verleden of de toekomst. Veel dingen doen we routinematig: tandenpoetsen, traplopen, in de bus zitten, douchen. Wanneer we een dagelijkse route fietsen, letten we nauwelijks op de omgeving. Bij thuiskomst herinneren we ons dan ineens dat we eigenlijk hadden willen omfietsen om een brief op de post te doen.

En als we zin hebben in iets lekkers, is het soms al op voordat we er erg in hebben, en zijn we vergeten om ervan te genieten. Steeds dwalen onze gedachten af naar dingen die ons bezighouden: wat we allemaal nog moeten doen, hoe het toch komt dat we steeds maar ruzie krijgen met die ene vriendin, en wat we tegen die arrogante collega hadden willen zeggen maar niet hebben gezegd. Zo kunnen we zomaar een groot deel van de dag ‘missen', omdat onze gedachten in het heden of het verleden zijn. Wie lijdt aan depressies, angsten of pijn, heeft dat nog zelfs een tandje erger.

Mindfulness leert om er echt te zijn tijdens het fietsen, eten en ramenlappen. Elke keer als je gedachten automatisch afdwalen - en dat is heel vaak - brengt je de aandacht op een vriendelijke manier weer terug in het nu: bij wat je doet, voelt en ervaart.

Dat heeft een aantal positieve gevolgen. Je houdt bijvoorbeeld minder ruimte over voor piekeren en meer ruimte over voor andere dingen. Stressvolle gedachten malen vaak maar door, zonder dat tot een oplossing leidt. Door je te concentreren op alles wat er gebeurt in het nu, onderbreek je die gedachtestroom en geef je, je hersenen iets anders te doen.

Tegelijkertijd worden je ervaringen een stuk levendiger en intenser door er je volle aandacht aan te schenken. Ik noem het ook wel genietmomenten. Denk bijvoorbeeld aan in de ochtend als niemand nog op is lekker met een kop koffie of een kopje thee te genieten van de rust om je heen zonder dat je gestoord wordt.
Een ander positief effect is dat je meer vertrouwd raakt met wat zich in je lichaam en je hoofd afspeelt. Stress voelen we bijvoorbeeld meestal pas aan het einde van de dag, als we naar huis gaan met hoofdpijn en pijn in onze schouders. Maar wie zich regelmatig concentreert op al zijn gewaarwordingen, dus ook die in zijn lichaam, merkt al eerder dat hij of zij zijn of haar schouders onwillekeurig aanspant.

Mindfulness draait niet alleen om concentratie op het nu. Het gaat het er ook om alle gewaarwordingen te accepteren zoals ze zijn, zonder ze te willen veranderen. En dat is nog knap lastig. We hebben namelijk de neiging om voortdurend in de gaten te houden of alles wel naar onze wens is, of het overeenkomt met onze verwachtingen, en of het niet beter kan. Stuiten we op vervelende gevoelens, zoals pijn, verdriet of angst, dan gaan we automatisch op zoek naar een oplossing. Bij praktische problemen zoals een lekkende dakgoot werkt deze oplossingsgerichte houding prima: oorzaak signaleren, even logisch nadenken, maatregelen nemen, probleem opgelost.

Maar bij gevoelens ligt het net iets anders. Die worden vaak juist erger naarmate we harder naar een oplossing zoeken: de poging om iets te veranderen, onderstreept de vervelende situatie waaraan we proberen te ontsnappen.
Bijvoorbeeld angst voor een afwijzing. Om geen "nee" te horen kun je je zelf zo in bochten wringen dat je het voor jezelf lastig maakt.

De kunst van Mindfulness is om niet voortdurend te vechten tegen wat je niet wilt, maar het strijdtoneel te verlaten en er van een afstandje naar te kijken. Je denkt dus: "Goh, daar hebben we een rothumeur of bijvoorbeeld de pijn." Zonder daar de conclusie aan te verbinden dat het slecht is, of dat het vast een tijd zal duren voordat het over is. Pijn en verdriet horen namelijk bij het leven. Door dat te accepteren, maak je het probleem minder groot en overheersend, en bespaar je een hoop energie.
Dat neemt niet weg dat er een verwerking zal plaats vinden. Dit kan met verschillende therapieën of op verschillende manieren, maar daar ga ik nu niet dieper op in.

Hetzelfde geldt voor gedachten. Negatieve gedachten, zoals: "ik doe het vast niet goed", of het zal mij toch niet lukken", hoef je zeker niet als waar aan te nemen. Een gedachte bepaalt mij niet noodzakelijkerwijs en zegt niet per se iets over mij. Voor veel mensen blijkt dit een van de meest bevrijdende inzichten te zijn van Mindfulness: dat onze gedachten niet "de werkelijkheid" zijn, en dat we ons er niet mee hoeven te identificeren. Het zijn maar gedachten. Onze gedachten horen bij ons, maar het zegt niet dat ze objectief zijn over datgene waarover het gaat.

Door deze andere manier van kijken kunnen mensen beter omgaan met lichamelijke en emotionele pijn. Zo kampten de patiënten van Kabat-Zinn niet alleen met fysieke klachten, maar ook met stress, wanhoop en frustratie óver die pijn. Door hun fysieke pijn te accepteren, kon het geestelijke deel verminderen.
Sinds de eerste positieve resultaten van Kabat-Zinn zijn er steeds meer psychologen geïnteresseerd geraakt in het uitproberen van Mindfulness op hun cliënten. En met succes. Zo blijkt bij mensen met depressies de kans op een terugval te halveren! Door met hun aandacht in het nu te zijn, leren deze mensen hun negatieve gedachtepatronen te doorbreken, en hun emoties te accepteren zonder zich erdoor mee te laten slepen.

Wat gebeurt er dan tijdens zo'n training? Een officiële Mindfulness-training of aandachtstraining betekent acht weken hard werken: elke week een bijeenkomst van 2,5 uur en één uur huiswerk op de overige dagen. Behoorlijk veel, maar dat is ook nodig om een andere manier van kijken aan te leren. Net als fietsen en pianospelen is Mindfulness een vaardigheid die je je eigen maakt door te oefenen, niet door erover te lezen. Want hoe logisch en simpel het ook klinkt om in het nu te zijn zonder te oordelen, gemakkelijk is het zeker niet.

Tijdens de bijeenkomsten doen de cursisten oefeningen in yoga en meditatie, en leren ze zich te concentreren op hun ademhaling, zonder deze te veranderen. Een van de belangrijkste oefeningen is de bodyscan, waarbij de aandacht zich achtereenvolgens richt op elk afzonderlijk lichaamsdeel. Deze oefening haalt cursisten ‘uit hun hoofd' en brengt ze meer in contact met hun lichaam.

De eerste stap in de training is inzicht in hoe automatisch en hectisch we door het leven gaan. Dat blijkt verschrikkelijk moeilijk, omdat we de meeste handelingen op de automatische piloot doen.

Vervolgens komt de werking van onze gedachten aan bod, het herkennen van grenzen, hoe we met anderen communiceren en hoe stress ontstaat. Het huiswerk bestaat uit dezelfde oefeningen als in de bijeenkomsten, die ingesproken zijn op cd en ongeveer een uur per dag innemen.

Naast de officiële oefeningen is het de bedoeling dat de cursisten hun geleerde vaardigheden zo veel mogelijk integreren in het dagelijks leven. Bijvoorbeeld door aandacht te schenken aan dagelijkse bezigheden zoals eten, traplopen en tandenpoetsen, door te observeren welke gedachten automatisch de kop opsteken, en door de aandacht zo nu en dan terug te brengen bij het lichaam en de ademhaling.

Acht weken is voldoende om de basisvaardigheden aan te leren. Daarna moet je wel zelf blijven oefenen. Het is ook niet zo dat alle problemen als sneeuw voor de zon verdwijnen. Maar veel cursisten geven wel aan dat hun kwaliteit van leven toeneemt. Ze zitten minder in hun hoofd, piekeren minder, leven bewuster, zien de kleine dingetjes weer. Na de training hebben ze een soort gereedschapskist die ze ook thuis kunnen gebruiken, en die hen helpt om te gaan met alle "weersomstandigheden" in het leven.'

6 basisoefeningen voor in het hier en nu leven:

1. Richt voordat je in de ochtend uit bed stapt en voordat je gaat slapen de aandacht op je ademhaling. Haal vijf keer aandachtig adem.
2. Kies een dagelijkse bezigheid en doe die met aandacht, zoals werken in de tuin, douchen, aankleden. Doe het zo langzaam dat je bewust bent wat je voelt, ziet, hoort, ruikt en proeft.
3. Ga rustig zitten en merk hoe je gedachten vanzelf komen en gaan. Beschouw ze als gebeurtenissen die het heden "in- en uitstromen".
4. Praat en luister met aandacht tijdens gesprekken met anderen. Merk op wanneer je gedachten afdwalen, bijvoorbeeld naar wat je straks wilt gaan zeggen. Dan hoor je namelijk niet meer goed of eigenlijk precies wat een ander je wil vertellen.
Probeer niet te oordelen over het gesprek of de inhoud van wat er gezegd wordt.
5. Stuit je op vervelende gedachten en gevoelens, leg die dan naast je neer, zonder ze voor waar aan te nemen of naar een oplossing te zoeken.
6. Neem regelmatig drie minuten "ademruimte" tijdens je bezigheden. Stel zelf drie vragen: Hoe gaat het met me? Hoe is mijn ademhaling op dit moment? Hoe voelt mijn lichaam?

Ontspanning Stop de stress! Deze website is gemaakt met de Websitemachine.nl